3 แนวทางต่อสู้กับความแก่ อ่านเพิ่มเติมที่

ศาสตร์และศิลป์ของสูงวัย ห่างไกลโรค (The Art of Aging Well)

ไม่อยากแก่เร็ว ทำไงดี

แนวทางต่อสู้กับความแก่

เคยสงสัยไหม อะไร คือปัจจัยของอายุขัยของร่างกายเรา ที่เรียกว่านาฬิกาชีวิต (Biological clock) เช่น หนูอายุขัย 1 ปีครี่ง น้องหมา 15 ปี ช้าง 70 ปี คนอยู่ถึง 120 ปี

หากท่านทั้งหลายที่มีโอกาสอยู่ถึง 120 ปีตามปกตินาฬิกาชีวิต คงเลือกที่จะอยู่อย่างสุขภาพดีไม่มีโรค จนถึงวาระสุดท้ายของชีวิต (Prolong Healthy Life Span)

แต่ทุกวันนี้ยังมีคนอีกจำนวนมาก ที่เป็นคนอายุยืนพร้อมกับมีสารพัดโรค นักวิทยาศาสตร์และแพทย์ด้านชะลอวัย ได้ทำกาศึกษาเปรียบเทียบวัดความแก่ชรา (Biomarkers of Aging) เพื่อเป็นแนวทางต่อสู้กับความเสื่อมแก่ ซึ่งเป็นที่มาของโรคต่างๆ ดัง เช่น

มวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) และ สมรรถภาพความแข็งแรง (Muscle Strength) ความฟิตของร่างกาย
ค่าพลังงานที่ร่างกายใช้ในระหว่างวัน (BMR)
สัดส่วนของไขมันในร่างกาย รวมไขมันจำเป็นและไขมันส่วนเกิน ซึ่งจะคิดเป็นร้อยละ (Fat Percentage)
ความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนใน กระบวนการสันดาปในไมโตครอนเดรีย (Aerobic Capacity)
การตอบสนองของเซลล์ต่ออินซูลิน (Insulin Sensitivity) ดูจากค่า Morning หรือ Fasting Insulin กับ HbA1C หรือสัดส่วนของไตรกลีเซอไรด์ ต่อ ไขมันดี ( TG/HDL) ที่สามารถสะท้อนถึงภาวะดื้ออินสุลิน บ่งบอกว่ามี LDLvแบบ pattern B ที่ มากกว่าปกติ
ความดันโลหิต (Blood Pressure)
ความหนาแน่น ของ มวลกระดูก (Bone Density)
ค่ารวมของวิตามินดีในเลือด ( Serum Vitamin D total)
สรีรวิทยาการควบคุมอุณหภูมิ ภายในร่างกาย (Temperature Regulation)
สารอักเสบสำคัญในร่างกาย (Inflammation) ได้แก่ Homocysteine, Ferritin, hs-C-reactive protein

ไม่อยากแก่เร็วก่อนวัย เรามีเคล็ดลับ

แนวทางสุขภาพดี ปราศจากโรคที่มากับความชรา

จากความรู้ดังกล่าวทำให้แพทย์ด้านชะลอวัยสามารถให้แนวทางการเลือกใช้ชีวิต เพื่อช่วยให้เรามีอายุยืน อย่างมีสุขภาพดีปราศจากโรคที่มากับความชรา

ยังสามารถทำกิจกรรมหลายๆอย่าง ได้ใกล้เคียงกับตอนที่ยังเป็นหนุ่มเป็นสาวโดยมีแนวทาง ไม่อยากแก่เร็วก่อนวัย มีอยู่หลักๆ 3 หัวข้อ คือ

1. Upgrade Mitochondria

ไมโตครอนเดรีย เป็นแหล่งสร้างพลังงาน ของเซลล์ในร่างกาย ซี่งพบว่าคนที่สูงอายุมากขี้น ไมโตครอนเดรียจะเสี่อมสภาพลงไป ร่างกายจึงอ่อนแอลง กล้ามเนื้อลด

ประสิทธิภาพการทำงานของสมองและหัวใจลดลง ซึ่งการจะคงประสิทธิภาพของไมโตครอนเดรีย ทำได้โดย

รับประทานอาหารคีโต (Eat Keto Diet) คือ ลดปริมาณแป้งคารโบไฮเดรทที่แปรรูปและน้ำตาล รับประทานน้อยกว่า 20-50 กรัมต่อวัน เพื่อร่างกายเปลี่ยนไปใช้ไขมัน เป็นแหล่งพลังงานแทนคารโบไฮเดรตโดยอัตโนมัติ หรือกล่าวโดยง่ายก็คือ

ร่างกายเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะให้พลังงานที่มากกว่าการเผาผลาญแป้งและน้ำตาล เป็นพลังงาน โดยกระบวนการเผาผลาญทั้งสองนั้น เป็นสิ่งปกติที่เกิดในร่างกายของคนเราอยู่แล้ว จึงอยากให้เลิกกังวล กับค่าตัวเลขของ Cholesterol หรือ Low density lipoprotein (LDL)

ในคนที่รับประทานคีโต จะพบว่า ค่า LDL สูงขี้นมาก ค่าของ HDL ก็สูงขึ้นด้วย แต่ค่าของ Triglyceride ที่บางส่วนสร้างมาจากตับ โดยการเปลี่ยนมาจากน้ำตาลในเลือด จะลดน้อยลงไปเอง เซลล์ในร่างกายก็จะลดภาวะดื้ออินสุลิน มีรายงานการศึกษาในคนจำนวนมากสิบปีย้อนหลัง ไป

พบว่าในคนที่ total cholesterol กับ lipoprotein ทั้งชนิด LDL และ HDL ตัวเลขสูง มีชีวิตที่ยืนยาวกว่า แข็งแรงกว่า ในคนที่ได้รับยาลดไขมัน ที่ส่งผลให้ทั้ง Cholesterol, LDL และ HDL ต่ำไปด้วย กลับพบมีอุบัติการณ์แก่ป่วย สมองเสี่อม ตายเร็วกว่า อายุสั้นกว่า คนที่ไม่รับประทานยาลดไขมันใดๆ
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ที่เหมาะกับความแข็งแรง ความชอบ ความถนัดของตัวเองก่อน จากนั้นค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกายแบบหนักหน่วง สลับกับการออกกำลังกายแบบเบา ภายในระยะเวลาสั้นๆ ที่เรียกว่า High Intensity Interval training ( HIIT)

ซึ่งเป็นการออกกำลังกาย ที่จะได้ประสิทธิภาพดีมากกว่าแบบอื่น ในแง่ช่วยกำจัดไขมันได้ดีกว่า สามารถกระตุ้นโกรทโฮรโมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกาย แต่ก็ไม่ควรออกแบบ HIIT เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะร่างกายจะไม่มีเวลาพัก เพื่อซ่อมแซมตัวเอง อาจก่อให้เกิดการกระตุ้นโฮรโมนความเครียดตามมาได้
เลือกที่จะบริจาคเลือดบ้าง นอกจากจะได้ทำบุญกุศลให้แก่คนที่ขาดเลือด ที่ต้องได้เลือดทดแทนในภาวะฉุกเฉินจำเป็น ถ้าเราไม่มีข้อห้ามในการบริจาค ผลดีที่ได้ในแง่การชะลอวัยคือช่วยลดการสะสมของธาตุเหล็ก

ที่ร่างกายจะเก็บสะสมในรูปของสาร Ferritin ที่ในคนทั่วไปหรือผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนไปแล้ว ซึ่งรับประทานอาหารปกติ จะพบว่ามีการสะสมของธาตุเหล็กมากเกินกว่าปกติ ดูได้จากค่า serum Ferritin ค่าปกติควรอยู่ 20-80 ng/mL. ในกรณีที่มี

ธาตุเหล็กสะสมมากเกิน จนเกิดการสร้างอนุมลอิสระ ซึ่งเป็นหนึ่งในสารกระตุ้นการอักเสบในร่างกาย(Inflammation) เพิ่มมากในไมโตครอนเดรีย ส่งผลให้ไมโตครอนเดรียเสื่อมสภาพลงเร็ว ไม่สามารถสร้างพลังงานปกป้อง DNA ของร่างกายได้ตามปกติ ทำให้อายุขัยเราสั้นลง

และมีผลต่อผนังหลอดเลือดเกิดการอักเสบตามมาด้วย ปัจจุบันพบแล้วว่าต้นตอของโรค NCD (Noncommunicable diseases) มาจากภาวะที่ร่างกายดื้ออินสุลิน (Insulin resistance) จากการบริโภคปริมาณ แป้งคารโบไฮเดรทที่แปรรูป กับน้ำตาลที่มากเกินกว่าที่ร่างกายจะใช้

เช่น เกิดเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2, ไขมันพอกตับ, โรคความดันสูง, โรคหลอดเลือดในสมองหรือหัวใจ ตีบตัน ขาดเลือดเฉียบพลัน บางรายส่งผลให้เกิดโรคไตวายตามมา นอกจากนี้ สาร Ferritin ที่สูงๆ

ยังทำหน้าที่คล้ายเป็น growth factor กระตุ้นการแบ่งตัว ของแบททรีเรีย ไวรัสและ เซลล์มะเร็ง ทำให้การติดเชื้อง่ายขี้น เสี่ยงมะเร็งมากขี้น และเพิ่มการสะสมเซลล์ไขมัน เกิดโรคอ้วนง่ายขี้น

2.Turn on Autophagy

อย่างทีเราทราบกันดีว่า ตั้งแต่เกิดร่างกายเราต้องมีทั้งขบวนการ สร้าง(Anabolism) และ ทำลาย (Catabolism) ตลอดเวลา และอายุการทำงานของเซลล์ได้ถูกกำหนดไว้แล้ว ยกตัวอย่าง

เช่น เซลล์ในร่างกายของคน สามารถแบ่งตัวได้ประมาณ 50 ครั้ง เมื่อแบ่งตัวได้ถึงจำนวนนั้น เซลล์จะตายโดยอัตโนมัติ ด้วยเหตุนี้เมื่อเราอายุมากขี้นแล้ว หากยังมีขบวนการสร้างมากกว่าการทำลาย

จะมีผลทำให้อายุขัยเราหดสั้นลง ขบวนการของร่างกายที่กินตัวเอง (Autophagy) จึงช่วยเรื่องการนำของที่เสีย หรือโปรตีนบางอย่างที่ร่างกายไม่ได้ใช้ รวมทั้งเซลล์ผิดปกติ เซลล์มะเร็ง แบคทรีเรีย และ ไวรัส ที่แอบแฝงอยู่ในร่างกาย

มาใช้ประโยนช์ (recycle) นำกลับมาใช้เสริมสร้างเซลล์ใหม่ ดังนั้นจึงเป็นโอกาสทำให้เซลล์ที่ต้องมีการแบ่งตัวใหม่ ลดลง เท่ากับยืดอายุขัยในระดับเซลล์ได้เลย

การที่จะรับประทานอาหารอะไรนั้น ยังไม่สำคัญเท่ากับ ที่ควรจะรับประทานเมื่อไร ที่แนะนำคือให้มีการทิ้งช่วงที่ไม่รับประทานอาหารให้ยาวนาน แบบที่ว่า ”อดมื้อ กินมื้อ/ IF (Intermittent fasting)”

ถ้าเราตั้งใจมีวินัยทำได้จริง จะพบว่าเป็นวิธีที่ง่ายประหยัด สามารถลดภาวะ ดื้อโฮร์โมนอินสุลิน ได้เกือบเต็ม 100%
ส่วนแหล่งรับรู้สารอาหารในร่างกาย ที่เรียกว่า Nutrient sensors: ของร่างกายมี 3 ชนิด ได้แก่
- AMPK หรือ Adenosine monophosphate-activated protein kinase เป็นเอนไซม์ในร่างกายที่ควบคุมสมดุลของระบบการเผาผลาญของอาหาร AMPK จะยับยั้งการเจริญเติบโต
  
  และ กด mTOR วิธีการที่ จะกระตุ้นการทำงาน ของ AMPK ได้แก่ การออกกำลังกายอย่างหนัก การลดแคลลอรี่ที่รับประทานในแต่ละวัน ลดการอักเสบ (Inflammation) สัมผัสความเย็นจัดเป็นครั้งคราว
  
  หรือ เพิ่มยาสารอาหารเสริม กลุ่ม -Alpha Lipoic acid [ALA] , Alpha-Ketoglutarate {AKG} -Resveratrol, -Metformin, -Quercetin, และ-EGCG ในชาเขียว
- Sirtuin1 หรือ silent mating type information regulation เป็นยีนอายุยืนที่ถูกเหนี่ยวนำโดยการจำกัดแคลอรี่ (Caloric restriction)
  
  และออกกำลังกาย ยีน Sirtuins (ซึ่งมีอยู่ทั้งสิ้น 7 ตัว) เป็นยีนหลัก ในการควบคุมความแก่ และป้องกันโรคภัย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โดยในขั้นแรก นักวิทยาศาสตร์ ค้นพบว่า
  
  Resveratrol (ที่มีอยู่ในไวน์แดงจากองุ่น, blue berry, raspberry และ peanuts ) สามารถกระตุ้น Sirtuins และมีการวิจัยเพิ่มเติมและค้นพบว่า NAD+ ซึ่งเป็นโคเอนไซม์ที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ
  
  พบในเซลล์ทั่วไปของร่างกาย มีหน้าที่เปิดการทำงานของโปรตีน Sirtuins ส่งเสริมการงอกใหม่ของเซลล์ การแปลงพลังงานของเซลล์ เป็นสารประกอบสำคัญสำหรับร่างกายมนุษย์ ช่วยซ่อมแซม DNA และเซลล์ต่างๆ
  
  รวมถึงระบบเมตาบอลิซึม หรือ ขบวนการเผาผลาญของเซลล์ให้ดีขึ้น สามารถควบคุมและกระตุ้น Sirtuins อีกทีหนึ่ง จึงได้มีการค้นคว้าเพิ่มเติมและพบว่าสามารถใช้ NMN และ/หรือ NR
  
  ซึ่งเป็นสารตั้งต้น (pre-curser) ของ NAD+ เพื่อเพิ่มจำนวน NAD+ ให้กลับมาเท่าเทียมกับตอนที่อยู่ในวัยหนุ่มสาวได้
ดร. เดวิด ซินแคลร์ นักวิทยาศาสตร์ด้านการชะลอวัยค้นพบว่า NAD+ซึ่งเป็นโคเอนไซม์ที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ พบในเซลล์ทั่วไปของร่างกาย และเซลล์ต่างๆ ปกติระดับของ NAD+ เมื่ออายุ 50 ปี

จะเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของ NAD+ ตอนอายุ 20 ปี และเหลือเพียง 1-10% เมื่ออายุ 80 ปี ด้วยเหตุนี้ ระดับ NAD+ ที่ลดลงจะเร่งให้เกิดผลข้างเคียงทางลบ เกิดกระบวนการความแก่ ดังนั้นถ้ามีโอกาส

การให้เสริม NAD+ ในร่างกาย จะสามารถชะลอกระบวนการความชรา และลดความเสี่ยง การเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ
- mTOR หรือ mammalian Target of Rapamycin เป็นกลุ่มโปรตีนอย่างหนึ่งในร่างกาย
  ที่ทำหน้าที่รับสัญญาณสารอาหาร ควบคุมระดับพลังงานภายในเซลล์ ไปในทิศทางที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตอยู่ในฝั่งการสร้าง
  
  หรือ Anabolism ดังนั้นเพื่อยืดอายุเซลล์จึงควรกระตุ้นเอนไซม์ AMPK และยีนส์ Sirtuin ทั้ง 7 ชนิด แต่ควรลดการทำงานของ โปรตีน mTOR
  นอกจากนี้ ควรเลือกรับประทานอาหาร ตาม Nutrigenomics เนื่องจากสารอาหารที่เรารับประทาน
  
  จะมีผลต่อการแสดงออกของยีนส์ในร่างกาย คล้ายปิดเปิดสวิตช์ไฟที่ควบคุมการทำงานของร่างกาย จึงควรเป็นอาหาร real food ไม่ใช่อาหารแปรรูปที่มีมากมายในปัจจุบัน แม้แต่ขนมปังทั้งหลายก็ไม่ใช่อาหารตามธรรมชาติ พยายามรับประทานไขมันดี ต้องไม่ใช่กลุ่มไขมันทรานส์ ลดอาหารจำพวกแป้งคารโบไฮเดรทที่แปรรูป
  
  ที่มักขาดไฟเบอร์ อย่างเช่น เค้ก คุกกี้ น้ำตาลขัดขาว อาหารโปรตีน ควรเลือกกลุ่มปลา หอย อาหารทะเล มากกว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ตัวใหญ่ ๆ ที่เลี้ยงลุกด้วยนมเหมือนคน ให้เน้นรับประทานพืชผักสีเขียวให้มากขึ้น (Plant based) เป็นหลัก ส่วนผลไม้ที่หวานมากเลือก ให้รับประทานแต่น้อย และไม่ดื่มน้ำผลไม้คั้นที่ไม่มีกาก

3.Control stress

ควบคุมหรือลดภาวะเครียด เพราะภาวะเครียด อยู่นานๆจะส่งผลให้ร่างกายแก่ชราเร็ว ด้วยเหตุผลหลักคือไปเพิ่มอนุมูลอิสระ( free radicals) เร่งให้เซลล์เกือบทุกเซลล์เสี่อมสภาพลง

แม้แต่ไมโตครอนเดรียก็จะเกิดสารอักเสบมากมายต่อเนื่อง และในร่างกายจะสร้าง โฮรโมนคอร์ติซอลมากขี้น ไปกระตุ้น โฮรโมนอินสุลินสูงขี้น เกิดการสะสมน้ำตาลในเซลล์มากขี้นอีก จนมีภาวะดื้ออินสุลิน ซึ่งเป็นที่มาของโรคที่ไม่ติดเชื้อ (NCDs )

ในคนสูงวัย ตามมาอีกจำนวนมาก การควบคุมหรือลดภาวะเครียด มีหลายวิธีได้แก่ ออกกำลังกาย คลายเครียด …นั่งสมาธิ ฝึกจิต ลดเครียด …จัดสรรเวลาในชีวิตประจำวัน … ผ่อนคลายด้วยการดูหนัง ฟังเพลง ..ที่สำคัญให้ ปรับเปลี่ยนความคิด สำหรับชาวพุทธ ก็คงเป็นการปล่อยวาง ทำใจให้ โล่ง โปร่งสบาย อุเบกขา

โดยไม่แนะนำให้รับประทานยาใดๆ ที่แก้อาการเครียด หรือสามารถค้นหาเพิ่มเติม ตามความชอบความถนัดได้ที่ กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข

Epigenetic Changes

นอกจากนี้ ขอเสริมเพิ่มเติมความรู้ทางพันธุศาสตร์ด้าน Epigenetic changes ที่หมายถึงขบวนการ
เหนือพันธุกรรมที่มีผลมาจากการเลือกดำเนินชีวิต อ่านเนื้อหาของบทความ ขบวนการเหนือพันธุกรรม

ปฏิวัติการดูแลสุขภาพด้วย Epigenetic Changes

ขบวนการเหนือพันธุกรรม คืออะไร คลิกอ่านเพิ่มเติมด้านล่าง

คลิกอ่านต่อ

สรุป

การมีอายุยืนยาวพร้อมทั้งสุขภาพดีในวัยสูงอายุ สามารถทำได้ผ่านการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต เช่น การรับประทานอาหารที่เหมาะสม การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

และการบริจาคเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับความชรา และส่งเสริมการทำงานของเซลล์ในร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น